Hvordan ser et treningsår i kampsport ut?
Kort forklart: De fleste voksne får jevn framgang på to til tre økter i uka, forutsatt at oppmøtet holder i tolv måneder sammenhengende. Fire eller fem økter gir raskere teknisk utvikling, men krever minst én hviledag og lettere perioder. BJJ har et formelt beltesystem med minstetid på hver grad. Boksing, muay thai og bryting måles i sparring og stevner.
Det finnes mye innhold om hvilken kampsport man bør velge, og lite om hva som faktisk skjer de neste tolv månedene. Denne guiden går gjennom frekvens, hvordan et treningsår er bygd opp, hvordan progresjon måles i de ulike disiplinene, og hvordan du kombinerer flere av dem uten å kjøre deg selv i bakken.
Hvor mange økter i uka gir faktisk framgang?
Antall økter avgjør hvor fort du utvikler deg. Oppmøte over tid avgjør om du utvikler deg i det hele tatt.
| Økter per uke | Hva du realistisk får ut av det | Hva som ryker først |
|---|---|---|
| 1 | Vedlikehold av form og litt teknikk. Du starter nesten på nytt hver gang | Teknisk detaljhukommelse mellom øktene |
| 2 | Grunnteknikk fester seg. Nok til å følge et nybegynnerparti gjennom et helt år | Ingenting, hvis du holder deg til to |
| 3 | Merkbar teknisk utvikling og kontrollert sparring innen rimelig tid | Restitusjon hvis alle tre er harde økter |
| 4–5 | Raskere utvikling, mulighet for flere disipliner i samme uke | Søvn, ledd og hender uten planlagte lette økter |
| 6+ | Konkurransenivå. Krever periodisering og oppfølging fra trener | Motivasjonen, og ofte kroppen, uten styring |
Til sammenligning anbefaler Helsedirektoratet voksne 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, pluss styrketrening to dager i uka. To kampsportøkter på halvannen time med sparring dekker store deler av dette alene.
Hvordan er et treningsår bygd opp?
Året deler seg naturlig i faser. Tidsangivelsene under er veiledende og forutsetter to til tre økter i uka.
- Måned 1 til 2: bevegelsesgrunnlag. Du lærer fallteknikk, gardstilling, pusting under press og de mest grunnleggende posisjonene. Kroppen er mest støl i denne fasen, og det er nå folk slutter.
- Måned 3 til 5: teknikk under lett motstand. Du begynner med drilling mot en partner som gir motstand. Sparring er fortsatt frivillig i seriøse klubber.
- Måned 6 til 8: kontrollert sparring. Du får testet teknikkene mot noen som ikke samarbeider. Framgangen føles ofte som tilbakegang her, fordi du plutselig ser hvor mye du ikke kan.
- Måned 9 til 12: eget spill. De fleste finner et par teknikker som fungerer for akkurat deres kropp og temperament. Det er det første tydelige tegnet på at du ikke lenger er nybegynner.
Legg inn en lettere uke hver fjerde til sjette uke, der du dropper sparring og bare driller. Det er den enkleste forsikringen mot overbelastningsskader.
Hvordan måles progresjon i de ulike disiplinene?
Bare én av disiplinene under har et internasjonalt standardisert graderingssystem. Det overrasker mange.
| Disiplin | Formell gradering | Slik måles framgang i praksis |
|---|---|---|
| BJJ | Ja. IBJJF bruker hvitt, blått, lilla, brunt og svart belte for voksne, med egne barnegrader (hvitt, grått, gult, oransje, grønt) | Beltet, pluss hvor lenge du holder posisjon mot høyere gradert |
| Muay Thai | Nei, ingen internasjonal standard. Noen klubber bruker prajioud eller egne nivåkurs | Klinsjkontroll, sparringsnivå, eventuelle stevner |
| Boksing | Nei. Amatørkamp krever lisens og legesjekk gjennom forbundet | Antall kontrollerte sparringsrunder, fotarbeid, klubbstevner |
| Bryting | Nei. Konkurranse deles inn i vekt- og aldersklasser | Takedowns mot jevnbyrdige, kroppskontroll |
| MMA | Nei. Enkelte klubber låner beltesystem fra BJJ | Evne til å bytte mellom stående og bakke uten å miste kontroll |
| Styrke | Nei | Målbare tall: repetisjoner, belastning, uttrykt over tid |
BJJ er interessant fordi kravene er offentlige og etterprøvbare. Etter IBJJFs graderingssystem må en utøver ha minst to år på blått belte før lilla, minst halvannet år på lilla før brunt, og minst ett år på brunt før svart. Det er minstekrav, ikke normaltid, og klubbens egen standard avgjør resten. Bakgrunnen for systemet er beskrevet nærmere i artikkelen om hva BJJ er.
Kan du trene flere kampsporter samtidig?
Ja, men ikke tilfeldig. Klubber som samler flere disipliner under ett tak gjør dette enklere, siden treningene er lagt opp i samme kalender. Borz Athletes i Søgne er ett eksempel, med MMA, BJJ, muay thai, boksing, bryting og styrke i samme lokale på Birkedalsveien 46. Prinsippene under gjelder uansett hvor du trener.
- Velg én hoveddisiplin og maks to støttedisipliner det første året.
- Ikke legg to harde sparringsøkter etter hverandre. Grappling og slagsparring belaster forskjellig, men restitusjonen er felles.
- Legg styrketrening på egne dager, eller etter teknikkøkta, aldri før.
- Ha minst én dag i uka helt uten trening.
- Bygg opp volumet gradvis. Legger du på én ny økt i uka annenhver måned, tåler kroppen det stort sett.
- Si fra til treneren når du kombinerer. En trener som ikke vet at du også bokser tre kvelder i uka, kan ikke dosere riktig.
Tegn på at du har lagt på for mye: dårligere søvn, irritabilitet, gjentatte forkjølelser, småskader i fingre og nakke som ikke går over, og at du gruer deg til trening du tidligere gledet deg til. Ta ned volumet før du tar en pause du ikke planla.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det før jeg kan sparre? I klubber med eget nybegynnerparti er kontrollert sparring vanligvis aktuelt etter noen måneder med jevn trening, og det skal være frivillig. Kaster klubben nye rett inn i sparring, er det et varselsignal, ikke et kvalitetstegn. Se guiden til å velge klubb.
Er det bedre å trene fire ganger i uka i tre måneder enn to ganger i uka i et år? Nei. Ferdigheter i kampsport bygges av repetisjon spredt over tid. Et år med to økter i uka gir langt flere treningsuker, og dermed mer varig teknikk, enn en kort periode med høyt volum.
Må jeg konkurrere for å bli gradert? I BJJ er konkurranse vanligvis ikke et krav, men det korter ofte ned tiden fordi treneren får se ferdighetene under press. I boksing og muay thai er stevner den tydeligste målestokken, siden det ikke finnes belter. De aller fleste som trener kampsport, konkurrerer aldri. Vil du teste før du bestemmer deg, kan du lese hva som skjer i løpet av en gratis prøveuke.
Les mer: Kampsport for nybegynnere · Gratis prøveuke · Hvilken kampsport bør du velge?